Pilates som fysioterapi

I min roll som fysioterapeut (sjukgymnast) arbetar jag dagligen med Pilatesmetoden som en form av rehabilitering. Jag använder metoden för en rad olika skador så som ländrygg- och nacksmärta, graviditets- och förlossningsrelaterade besvär, knä-, höft-, axel- och fotsmärta och även till neurologiska skador och sjukdomar samt stressrelaterade besvär. Pilatesmetoden är så mångfacetterad att jag kan (som ni förstår av den långa raden av användningsområden) använda mig av Pilates till nästan allt jag stöter på i min vardag men med lite olika fokus beroende på vem jag har framför mig.

Patienten med stressrelaterad ohälsa kan ofta få hjälp just av det lugna tempot, fokus på andning och kroppskännedom. Patienten med ländryggssmärta får god hjälp av att hitta sina djupa och stabiliseriande bålmuskler medan patienten med knäsmärta ofta behöver hjälp med att hitta kopplingen och linjen genom bäcken, höft, knä och fot. När jag arbetar med neuropatienter tycker jag ofta att maskinerna, min favorit är reformern, ger ett effektivt och tydligt stöd för att facilitera kopplingen mellan hjärnan och musklerna som arbetar, vilket är det största besväret med de flesta former av neurologiska skador och sjukdomar.

Alla kan, oavsett förmåga utöva Pilates för att uppnå bättre funktion i stort sett oavsett skada eller mål och det är därför jag tycker det är så otroligt kul att arbeta med metoden i min vardag både som tränare och fysioterapeut.

– Linnea

Stärk dina handleder

Många av de kunder som jag träffar får ont i handlederna när de utför fyrfotaövningar som Cat Stretch och Swimming Prep. Detta är väldigt vanligt och beror oftast på allmän svaghet i underarmen. Även skuldergördeln (nyckelben, skulderblad och axelled) kan vara en bidragande faktor. Smärtan uppstår alltså när belastningen på handleden ökar.

För att få bukt med smärtan är ditt mål att få tillbaka full smidighet och styrka i handleden. Just fyrfotaövningar är därför ett bra sätt att stärka och bygga upp dina armar och axlar. 

Svaga-handleder_web

Om du får ont så kan modifiera positionen genom att lägga en handduk under din handlov alternativt rulla ihop mattan. Du vill få upp handflatan högre än fingrarna så att handleden öppnas upp. På så sätt minskar du spänningen i musklerna från underarmen ut i fingrarna. 

Svaga-handleder_handduk_web  Svaga-handleder_matta_web 

Om du inte har någon rekvisita att ta till så kan du flytta fram händerna något framför
dina axlar och på så sätt öppna upp handleden något.

Svaga-handleder_viktbak_web

Ännu bättre är om du placerar händerna rakt under dina axlar och istället flyttar bak vikten mer till benen för att underlätta belastningen på händerna, på så sätt behåller du samma vinkel i handleden. Det gäller alltså att flytta bak vikten utan att flytta axlarnas position över händerna. 

Svaga-handleder_web

Vår video Matta #71 är en fantastiskt pilatesklass med många bra övningar för att stärka dina handleder. Vi får även genom hur du stabiliserar mellan händer och skuldergördel så du stärker helheten. Ta hand om dina händer på samma sätt som övriga kroppen!  🙂

// Lina

Pilates för Ryttare!

13480345_10154271978872350_1477923013_n

Som ryttare är ett av dina bästa verktyg att känna din egen kropp. Vara medveten om dina egna styrkor och svagheter, samt spänningar och “snedheter”. Detta ökar din förståelse för hur du rör dig uppe på hästryggen och du kommer att ge din häst andra signaler. Att stärka och förbättra din hållning är ett stort steg på vägen!

I pilates pratar vi om fem grundprinciper och hur dessa samverkar i dina rörelser. Genom att placera ditt bäcken i en neutral position så ökar du förutsättningarna för att dina axlar, armar och ditt huvud hamnar i balans. Många ryttare är korta i framsidan av höfterna vilket i sin tur leder till att bäckenet tippar framåt och svanken ökar. Detta påverkar som en broms som ligger på och försämrar stötdämpningen genom ryggraden. Ett bakåttippat bäcken bromsar ännu mer, därför är det viktigt att du blir medveten om din bäckenplacering. Ditt bäcken påverkar även din bröstkorg eftersom ryggradens alla kotor sitter ihop ungefär som ett pärlhalsband. Tippar du bäckenet framåt så känner du hur revbenen också skjuts framåt.

13467860_10154488596706992_1241083390_o

Nästa steg är nu att förstå hur du kan röra ditt bäcken och din bröstkorg oberoende av varandra för att behålla din neutrala position medan du rider. Det kan låta som en enkel uppgift men som oftast kräver lite extra eftertanke för de flesta.

Dina axlar utformas av något som i anatomispråket kallas för skuldergördel. Det är dina skulderblad, nyckelben och överarmar. Skuldergördeln rör sig ihop med din bröstrygg (revben) och påverkas därför av din bäckenplacering. Tredje grundprincipen att upptäcka är därför axlarna och armarnas position. Du vill även här ha en neutral placering där skulderbladen ligger avslappnat på ryggen och i samma nivå, överarmarna ska hänga rakt ner längs sidan av revbenen. Med öppna axlar känner du en tyngd i armbågen och kan behålla din armar helt avslappnade. Avslappnade axlar och armar frigör nacken från onödiga spänningar och huvudet kan balansera högst upp på ryggradens översta kota, ungefär som en “boj på havet”.

13453152_10154488616896992_802301434_o 13441595_10154488616906992_417601287_o

När du tränar vår matwork-klass får du lära dig grunden samtidigt som du stärker och balanserar din kropp. Du blir bekant med pilatesteknikens grundprinciper och kommer snabbare än du anar att öka både din förståelse och medvetenhet om ditt eget rörelsemönster. Genom dina nya och mer balanserade rörelser ger du din häst andra signaler. Ni kommer båda känna skillnad på bara några gångers träning!

Du hittar klassen här!

Vi kommer inom kort släppa ännu en film där vi använder oss av pilatesbollen som hjälpmedel.

20160523_115345

NYHET: Mirakelboll-klass

Nu släpper vi 1:a filmen med vår Nya inriktning på Avslappning och Stresshantering!

Fokus ligger både på muskulär och mental avslappning. Vi ser hur den ökade stressen både i arbetet och i privatlivet påverkar oss och behovet av att “varva ner” är större än någonsin. Med vår Mirakelboll-klass sänker du stressnivån i kroppen på ett enkelt och skonsamt sätt. Du kommer må bättre redan efter första klassen. I första delen fokusera vi på att släppa spänningar i höfter och ländrygg. För att uppnå bästa resultat rekommenderar vi att du gör klassen 1-2 gånger i veckan.

Om du köper Mirakelbollar gör du en långsiktig investering i Dig själv!

Beställ dina bollar av Studio PILATES
www.studio-pilates.se

Avslappning #78

Ishiasskola

 

Ishias är en benämning på smärta som strålar ner över rumpan och ut i ett eller två ben. Orsakerna kan vara många men benämningen kommer från ischias nerven som går längs med baksidan av benet. 

Ischiassmärtor är vanligt och man kan ofta komma till rätta med besvären med rätt träning och stretching. Ibland är ischias nerven påverkad från ryggen eller från muskler i rumpan. Det kan också vara så kallad falsk ischias där smärtan ter sig på liknande sätt men där nerven inte är irriterad. 

Nedan hittar du övningar som brukar fungera bra på så kallad ishiassmärta. Prova gärna! Var noga med att smärtan inte förvärras under övningen, då måste du sluta direkt. Vi vill också göra tydligt att om man har besvär med utstrålande smärta bör man uppsöka läkare eller sjukgymnast för att fastställa orsaken till smärtan.

ÖVNING 1
Lägg upp benet på en stol och låt knät falla utåt. Fäll framåt med rak rygg och håll i ca 30 sek. Börja försiktigt och när muskeln börjar slappna av kan du fälla lite längre. Det är viktigt att slappna av skinkan så muskeln stretchar. Byt ben.

ÖVNING 2
Ligg på sidan, fötter ihop. För översta knät bakåt/uppåt utan att rulla bakåt på höften. Upprepa 10-15 gånger. Varva med övning 1 och upprepa 2 omgångar.

ÖVNING 3
Ligg på mage. Andas in och tryck dig upp i bakåtböjning så långt det känns ok. Andas ut på toppen och sänk tillbaka ner igen. Upprepa 10-15 gånger. Varva med övningarna 1 och 2 och upprepa 2 omgångar.

ÖVNING 4
Ligg på mage. Böj knät, lyft benet, sträck ut benet och sänk ner ett rakt ben. Upprepa 10-15 gånger. Varva med övningarna 1-3 och upprepa 2 omgångar.

Kom ihåg att göra övning 1 av Ishiasskolan flera gånger om dagen för att stretcha ut dina oftast onödigt stela sätesmuskler.

Ta hand om dig!

-Linnea, PilatesNu.se

Drabbas du ofta av ryggskott?

 

RYGGSKOTTSKOLA med PilatesNu.se

Ryggskott är en plötslig‬ och vanligtvis kraftig‬ smärta‬ i ländryggen‬. Det utlöses‬ oftast vid en enkel vardagsrörelse‬ där du böjer dig ner för att lyfta upp något. Vanligtvis handlar det om en längre tids ‪‎irritation‬ av ‪‎ryggraden‬ och när det väl “slår till” så resulterar det både i smärta och svårigheter att röra sig. Det flesta väljer därför att inte röra sig vilket leder till större stelhet‬ och mer smärta. Ryggskott är den mest förekommande anledning‬ till att man sjukskriver ‬sig enligt sjukskrivningsstatestiken. Alla kan få ‪‎ryggskott‬ oavsett ålder ‬och det är en mycket vanlig åkomma. Man kan uppleva att smärtan‬ bara finns i nedre delen av ryggen‬ eller att den strålar‬ ner mot skinkorna‬höfterna‬ och benen‬. Det som sker i ‪‎ryggraden‬ är att det blir en nedsatt rörelse‬ mellan två eller flera av ryggradens kotor‬muskelryckningar‬ uppstår och ibland kan det leda till en skada på en disk‬. Precis när man fått sitt ryggskott‬ känner man i regel av smärta‬ i alla rörelser‬. Allt eftersom läkningsprocessen‬ fortskrider så avtar smärtan. Vanligen är det rörelser som när man böjer‬ sig framåt‬ eller ska resa sig upp som sitter i något längre. Det är viktig‬ att hitta en bra position‬ där ‪‎smärtan‬ är mindre stark‬ och tänka på att böja‬ sig framåt med en rak ‬‪‎rygg‬. Använd benen‬ när du böjer dig, istället för att runda ‪‎ryggraden‬. För att avlasta ‪‎trötthet‬ i ryggen‬ känns det ofta bra‬ att ligga‬ ner på golvet‬ med ‪‎fötterna‬ på en ‪‎stol‬.

För att ta hand om din rygg‬ och snabbast ‬bli av med ditt ryggskott (eller ännu bättre‬ försöka att ‪‎undvika‬ det), så rekommenderar vi dig att följa vår Ryggskottskola som består av tre stycken enkla övningar. Övningarna‬ kan med fördel‬ göras varje dag, ont‬ eller ej!

Gör endast så stora/små ‪‎rörelser‬ som känns bekvämt i början. Känn efter om du kan ‪‎öka‬ ‪‎rörelsen‬ om en liten stund, utan att det känns läskigt ‬eller gör mer ont. Lite är bättre än inget!

ÖVNING 1 – Sväng benen som två Vindrutetorkare
Ligg på rygg med böjda ben, fötterna i golvet. Sväng knäna åt höger och vänster så långt du kan. Låt ‪‎höfterna‬ gunga med så att nedre delen av ryggraden roterar‬. Behåll axlarna‬ på golvet. Försök hålla ett jämt tempo. Gör en mindre rörelse om det gör ont eller känns obehagligt! Gunga 20 gånger från sida till sida och kom ihåg att andas.

ÖVNING 2 – Gunga bäckenet framåt och bakåt
Rulla in svanskotan‬ mellan skinkorna och känn hur ländryggen‬ (svanken) jämnas ut med golvet‬. Ditt ‪‎bäcken‬ har tippat bakåt. Gör nu tvärt om och tippa bäckenet framåt, dra svanskotan mot golvet och känn hur svanken ökar (avståndet mellan rygg och golv ökar). Försök hålla ett jämt tempo. Gör en mindre rörelse om det gör ont eller känns obehagligt. Gunga 20 gånger fram och tillbaka och kom ihåg att andas.

ÖVNING 3- Sväng höfterna i sidled (tilta)
Dra vänster höft mot vänster armhåla och känn hur midjan krymper på den sidan. Dra nu höger höft mot höger armhåla och känn midjan krympa på den sidan, samtidigt som vänstra midjesidan förlängs igen. Försök hålla ett jämnt tempo. Gör en mindre rörelse om det gör ont eller känns obehagligt. Tilt-rörelsen är vanligtvis den som känns mest omöjlig eller gör ondast så ta det försiktig, men kom ihåg att det är en fullt normal rörelse som ska kunna utföras. Gunga 20 gånger mellan höger och vänster och kom ihåg att andas.

BÖRJA NU OM FRÅN BÖRJAN (del 1-3) OCH GÖR ALLA ÖVNINGAR 30 GÅNGER, UPPREPA SEDAN ÄNNU EN GÅNG MED 40 GÅNGER.

Gör hela serien (20, 30 och sedan 40 gånger) flera gånger dagligen och vi lovar att du blir överraskad av resultatet. Kom ihåg att du med fördel kan göra övningarna varje dag för att underhålla smidigheten i din rygg!

Nedan hittar du en video med samtliga tre övningar. Ta hand om dig!

– Lina, PilatesNu.se

Vad får oss att bli inspirerade?

 

Som pilatesutövare är man aldrig fullärd, kroppen är en fantastisk konstruktion och det finns hela tiden nya saker att upptäcka. Ju mer kroppsmedvetna vi är desto mer kan vi utmana och leka med övningarna och även använda tekniken till att hitta nya rörelser. Pilatesinstruktörer behöver också hålla igång sin träning både för att få inspiration och för att uppehålla och förbättra sin egen teknik. Hur länge man än tränat behöver man alltid få nya sätt att tänka, nya förklaringar och nya infallsvinklar.

Vi på PilatesNu.se håller oss uppdaterade och inspirerade på en rad olika sätt. Ett sätt är att gå på workshops eller ta klasser för andra instruktörer.

IMG_6262Ett land som ligger i framkant inom pilatesträningen är USA, där är träningsformen väldigt populär och de har också många duktiga och framstående instruktörer. Jag och Linnea besökte New York nu i maj och passade såklart på att ta pilateslektioner. I New York kan man hitta massor av olika stilar av pilates och det finns en mängd av privata studios. Vi var på Alycea Ungaros studio ”Real Pilates” och tog en Towerclass, vilket är en blandning av matt-och maskinövningar. Studion har en klassisk stil inom Pilates och är inspirerad av Romana Kryzanowska som var en av eleverna till självaste Joseph Pilates.

IMG_6311Vi passade också på att ta klasser för vår gamla lärare som vi gick vår första pilatesutbildningen för. Teri Steele har utvecklat sin egen stil som hon kallar för Steele Pilates, inspirerad från dansvärlden där rörelser och övningar ofta kombineras till längre sekvenser.

Vi kan starkt rekommendera dessa ställen om ni befinner er i New York! Vi kom hem fulla med inspiration.

Maj blev en månad där utbildning låg i fokus! Senare i maj var nämligen hela PilatesNu-teamet på workshop i Stockholm för Michael King. Michael kommer från England och har arbetat med pilates i över 30 år. Han är en mycket uppskattad och omtyckt instruktör världen över och det fick vi bekräftat efter en intensiv pilateshelg! Två hela dagar med mycket träning och teknikgenomgångar. Då pilatesträning ofta är väldigt fokuserat och seriöst fick vi nu ett litet annat perspektiv emellanåt när Michaels IMG_6566härliga och galna personlighet smittade av sig. Även efter denna helg kom vi tillbaka taggade och inspirerade!

Nu är målet att ta med oss allt detta in i våra videos och förmedla kunskapen och inspirationen till er. Och för att ge er lite ytterligare att se fram emot så kan vi avslöja att nya instruktörer till PilatesNu.se är på g!

Varma hälsningar

Amanda

PilatesNu.se

Informationsfilm-Varför behöver du träna under och efter graviditeten?

Lina Håkansson från PilatesNu.se beskriver vad som händer i kroppen vid graviditet och varför det är viktigt att träna rätt både innan och efter förlossningen.

Här på PilatesNu.se hittar du specialanpassade klasser för gravida och nyblivna mammor. Nya medlemmar har 15 dagar gratis prova-på. Välkomna att testa!

Klicka HÄR för att skapa ett konto.

Pilates för nybliven mamma

11263833_901758059883208_223285728_nLina Håkansson heter jag och är Fullt Certifierad STOTT PILATES-instruktör. Till vardags jobbar jag heltid med pilatesträning på min studio, Studio PILATES, i Göteborg. Bäckenbotten är enligt mig kroppens viktigaste muskel oavsett kvinna eller man, gravid eller inte. Nästa alla som kommer till mig vet att knipövningar är något som de ska göra, men få vet egentligen varför och att knipövningar är lika viktigt för män. I dagens inlägg ska jag förklara varför. Jag kommer även göra en lite fördjupning av vad som händer i kroppen när du andas.

Som nybliven mamma väntar en helt ny vardag med mindre sömn och mycket lyft. Denna omställning leder till att kroppen “tar lite stryk” och många upplever trötthet i axlar och rygg. Under graviditeten har ditt bäcken tippat bakåt och förskjutit kroppens mittpunkt (5e ländkotan), avståndet mellan ländkotorna har dragits ut och stötdämpningen genom ryggraden har försämrats något. Ditt mål är att på ett säkert och effektivt sätt återställa kroppen. I mitt inlägg Pilates för gravida berättade jag hur dina magmuskler programmerats att “arbeta i fel riktning” och för många har magmusklerna delat sig. Fokus med din träning är att träna musklerna i rätt riktning och hjälpa magmusklerna att växa ihop. För tung träning kan istället motverka sammanväxten och bidra till både rygg- och bäckenbottenproblem som hänger med livet ut! Se gärna klippet från svt! http://www.svt.se/nyheter/regionalt/vasterbottensnytt/trana-mammamagen-ratt

För mig är bäckenbotten kroppens viktigaste muskel och jag ska förklara varför. Svanskotan sitter ihop med korsbenet, korsbenet med ländryggskotorna och de bildar nedre delen av din ryggrad. Precis som alla andra leder i kroppen ska svanskotan ha en liten rörlighet. En sned eller stel svanskota skapar spänning i korsbenet vilket ofta leder till smärta och/eller stelhet i ländryggen. Det beror ofta på en en svag eller stel bäckenbotten. Hur många killar vet att de har en bäckenbotten och hur många har ländryggsproblem? 😉

Bäckenbotten fäster i svanskotan, sittbenen och pubisbenet. Den utgörs av en grupp muskler, ledband och en bindvävshinna som tillsammans bildar en muskelplatta (diamantform) som har till uppgift att stödja och hålla upp underlivet, samt stabilisera bäckenskålen. Muskeln arbetar som ett gummiband med kroppens djupaste mag- och ryggmuskler och tillsammans bildar de den så kallade “korsetten” som skyddar ryggen. Oavsett om du gjort kejsarsnitt eller inte så är bäckenbottenträningen viktig eftersom muskeln påverkar din ryggrad och samarbetar med dina mag- och rygg muskler.

Alla kroppens muskler behöver syre för att slappna av. Det är först när vi slappnar av som vi också kan få ut rörligheten i våra muskler och leder. Det är med våra andetag som vi syresätter kroppen och jag tänkte gå in lite djupare på vad som händer när vi andas. Inandningen är kroppens sätt att förbereda sig. Diafragman åker ner, revbenen växer utåt och nyckelbenen uppåt. Det skapas plats för dina växande lungor. När diafragman åker ner trycker den tarmarna mot ditt bäcken och för att bromsa trycket så kopplas bäckenbotten på. Ett buktryck har skapats. Det är viktigt att låta magen röra sig utåt, det vill säga tarmarna får röra sig framåt, för att vi ska få ner andetaget i kroppen så att magmusklerna slappnar av. Håller du in magen samtidigt som du andas in kommer andningen istället sätta sig i bröstkorgen som tydligt vidgas. Detta kan vara en bra andningsteknik om du är mitt i en position där du behöver behålla magstödet för att skydda din rygg (exempelvis mitt i ett lyft), det är dock inte bra att andas så hela dagarna eftersom det skapar spänning i dina andningsmuskler. Utandningen är istället kopplad till avslappning. Diafragman slappnar av och glider uppåt, revbenen och nyckelben faller tillbaka, magmusklerna aktiveras och drar tillbaka tarmarna mot ryggraden igen. Dina djupa stabiliserande magmuskler aktiveras. Du känner en mindre eller större anspänning i mag- och ryggmuskler beroende på hur kraftigt du andas. Denna rörelse tränar automatiskt dina magmuskler i rätt riktning så de stärks upp och återställer kroppen. Här har du övningen som står överst på mammaträningen! Vid vanlig vardagsandning känner du inte speciellt mycket av vad som sker i din kropp. Om du däremot forcerar andningen något (överdriver den) får du en tydligare reaktion i kroppen, en mer aktiv avslappnings- och anspänningskänsla.

Nästan alla mina nyblivna mammor frågar mig om Plankan är bra. Jag avråder alla nyblivna mammor (eller kunder med ryggproblem) att göra denna övning tills de känner att de har kontroll över bäckenbotten och magmuskler. Det finns så många bättre övningar som du kan göra där du tränar på ett betydligt säkrare och effektivare sätt! Här på PilatesNu.se hittar du specialklasser för nyblivna mammor och bäckenbottenträning som kan hjälpa vid exempelvis inkontinens. Kom ihåg att din bebis gärna ligger vid sidan om medan du tränar! Vi svarar gärna på dina frågor och hjälper dig att komma igång, du når oss på info@pilatesnu.se.

Lycka till med din träning och kom ihåg att ge dig själv tid att återhämtas! 🙂

/Lina

Pilates för gravida

11269586_901758133216534_1442691605_nHej!

Mitt namn är Lina Håkansson och jag är Fullt Certifierad STOTT PILATES-instruktör samt utbildad yrkesdansare. Sedan 8 år tillbaka driver jag Studio PILATES i Göteborg och är även en av grundarna till PilatesNu.se.

Jag kommer att skriva två blogginlägg, Pilates för gravida och Pilates för nybliven mamma. I dagens inlägg kommer jag fokusera på Gravidpilatesens fantastiska fördelar.

Graviditeten är en spännande tid på många sätt. Förutom att det skapas ett nytt liv i din mage så händer det saker med din kropp. Bland annat ökar rörligheten i dina leder vilket kan leda till bäckensmärta, även tyngdpunkten flyttas och påverkar din hållning. Här har träningen en stor uppgift. Med rätt träning kan du bibehålla en bra hållning och helt undvika eller träna bort bäckensmärta.

Under de kommande 9 månaderna kommer dina magmuskler att programmeras att “arbeta i fel riktning” i takt med att magen växer. Detta är helt naturligt och för många leder det till att magmusklerna delar sig. I och med detta så är det viktigt att du tränar dina stabiliserade magmuskler i rätt riktning så du påminner dem om hur de ska arbeta. Magstödet underlättar vardagsrörelser som att sitta, stå och lyfta. Träningen påverkar även en snabbare återhämtning efter graviditeten.

Gravidpilates är i högsta grad en effektiv och säker träningsmetod eftersom klassen är anpassad till ditt nya tillstånd. Övningarna stärker och bygger upp de områden som belastas mycket under graviditeten och som nybliven mamma. Fokus ligger på dina hållningsmuskler, det vill säga bäckenbotten, djupa mag- och ryggmuskler, sätesmuskler, samt axlar och armar. Starka hållningsmuskler ger bättre stöd så att du kan sträcka på dig och räta ut ryggraden, vilket i sin tur ger bebisen mer utrymme och du får mer plats för din andning. En stark hållningsmuskulatur är även viktig för att orka bära på de extra kilon som en graviditet för med sig.

Under graviditeten är bäckenbottenträning viktigt eftersom lederna i bäckenet blir överrörliga och en stark bäckenbotten hjälper till att stabilisera dem. Gravidpilates syftar till att lära dig känna när och hur muskeln arbetar, samt lära dig känna när muskeln är spänd eller avspänd. Vid själva förlossningen krävs att muskeln är avspänd för att underlätta barnets passage.

Andningen är en stor del av pilatesträningen och kommer vara en stor del av din förlossning. Många av oss har en ganska dålig andningsteknik och därmed en något sämre syresättning än vi kan ha. Varenda liten cell i kroppen behöver syre för att kunna slappna av. Det är genom vår inandning som vi syresätter kroppen och genom vår utandning som vi skickar bort gammalt syre. Syret kommer ut i vår kropp med blodet och genom att andas så ökar vi blodcirkulationen. Våra stora muskelgrupper behöver vara helt avslappnade för att kunna ta upp nytt syre och om detta inte sker blir det syrebrist i muskeln och den börjar göra ont. Kontorsaxlarna är ett bra exempel här. Många håller upp axlarna mot öronen under långa perioder och till slut blir man både spänd och får ont. Naturligt vill man rulla på axlarna för att öka cirkulationen. Du kommer att förbättra och medvetandegöra din andning med pilates.

De allra flesta är bra på att spänna sina muskler, men väldigt få är bra på att slappna av. Att lära sina muskler att slappna av kräver oftast mycket mer arbete och koncentration än att spänna dem. Även här är gravidpilatesen fantastisk!

Många av mina gravidtjejer på studion kommer tillbaka efter förlossningen och kör Pilates för nybliven mamma. De berättar ofta hur mycket pilates hjälpt dem vid förlossningen. De använde andningstekniken för att kontrollera både värkar och vilostunder. Kände kontroll över sin bäckenbotten och kunde slappna av, använde styrkan i de inre magmusklerna och kunde krysta bebisen i rätt riktning. Efter klartecken från barnmorskan kommer de tillbaka taggade till max för att påbörja sin återhämtning!

I nästa inlägg går jag djupare in på att förklara bäckenbotten och andningen. Då lägger jag fokus på din återhämtning som nybliven mamma. Har du frågor om Gravidpilates så hjälper vi dig gärna. Du når oss på info@pilatesnu.se.

Lycka till! 🙂

Lina

 

 

Hur påverkar träning graviditeten?

Skärmavbild 2014-08-10 kl. 12.54.11SÅ PÅVERKAR TRÄNING GRAVIDITETEN

Träning är bra rent fysiologiskt både för gravida och icke-gravida:

Ökade krav på kroppen vid fysisk träning gör att kroppen anpassar sig. Fysisk träning under graviditet förebygger risken för många vanliga graviditets- och förlossningskomplikationer. Det har även påvisats att fysiskt aktiva kvinnor mår bättre och löper mindre risk att drabbas av depression.

Följande fysiologiska förändringar sker bl a:

– Positiva effekter på hjärtat och blodcirkulationen. Träning ger en större blodvolym vilket bl a är en av orsakerna till att konditionen förbättras. Blodplasmavolymen ökar och det bildas fler röda blodkroppar.
Även blodtrycket påverkas positivt. Både ett för högt som för lågt blodtryck kan normaliseras med hjälp av träning.

Kvinnor som tränar regelbundet har 10-15 procent större blodvolym jämfört med inaktiva kvinnor. Illamående under graviditeten som bland annat beror på låg blodvolym skulle då kunna förebyggas. Hjärtklappning är inte lika vanlig hos vältränade kvinnor.

– Både konditions- och styrketräning underlättar kroppens reglering av blodsocker. Kroppens behov av insulin minskar och det kan räcka med två till tre träningspass i veckan för att förbättra insulinkänsligheten. Personer med typ 2 diabetes kan helt eller delvis behandlas med fysisk aktivist i kombination med kostomläggning. Under graviditeten är behovet av insulin större än normalt, varför träning är viktigt. Övervikt och fetma bidrar i hög grad till utvecklingen av graviditetsdiabetes, som är en form av typ 2 diabetes. Svenska kvinnor blir allt mer överviktiga, vilket ger anledning till oro över att gravidtetsdiabetesen kan öka.

– Täning kan påverka lungornas funktion positivt. Andningmusklerna blir starkare, vilket gör att ventilationen ökar och andningen underlättas.

– Fysisk aktivitet påverkar tarmperistaltiken positivt, vilket innebär att exempelvis förstoppning kan förebyggas.

– Belastning stärker skelettet, det finns dock en gräns som kan leda till överbelastningsskador. Styrketräning ökar musklernas tvärsnittsyta. En god muskelstyrka kan avlasta leder och ligament, vilket gör att rygg- och ledbesvär kan förebyggas.

-Trötthet är ett tidigt graviditetssymptom som kan förebyggas med träning.

Vältränade kvinnor upplever mindre trötthet jämfört med otränade.

– Man har sett att regelbunden träning ger en större tillväxt av moderkakan, vilket gör att fostret får bättre tillgång till syre och näringsämnen.

– De få studier som gjorts pekar på att fysisk aktivitet och träning de första 20 veckorna minskar risken att drabbas av havandeskapsförgiftning (högt bt och äggvita i urinen)

Fysisk aktivitet i kombination med kroppsmedvetenhet, belastningsteknik och lättare utbildning i anatomi kan förebygga och minska smärta från rygg- och bäcken under graviditeten.
Det är viktigt att träna kontroll och koordination av bäckenbotten- och bukmusklerna för att förbättra bäckenets och ryggradens stabilitet.

(Fridén, Nordgren, Åhlund 2011)

Det finns alltså många hälsovinster att få genom träning under en normal graviditet.
PilatesNu.se kan hjälpa dig både under och efter graviditeten. För dig med rygg- och bäckenbesvär under eller efter graviditet så önskar jag dig varmt välkommen in på min sida gravidcoachen.se.

Mvh Martina Skoog leg fysioterapeut/sjukgymnast

Referens: “Graviditet, hälsa och träning”, Fridén, Nordgren, Åhlund 2011. Studentlitteratur

Vad händer i kroppen under graviditeten?

gravid-30Hej!

Martina Skoog heter jag, och är leg sjukgymnast/fysioterapeut. Jag kommer att skriva två gästblogginlägg som handlar om vad som händer i kroppen under graviditeten, och hur träning påverkar graviditeten.

Mer än 50% av alla gravida känner ngn gång under graviditeten av smärta från rygg eller bäcken. Detta är ofarligt för barnet, och för kvinnan. Det är dock viktigt att få hjälp med att hitta individanpassade övningar om du har dessa besvär. Träning under graviditet har man sett gett många hälsoeffekter, det är dock viktigt att ta hänsyn till dina individuella behov så att träningen passar just för dig och din kropp.

Jag jobbar dagligen med gravida kvinnor, samt kvinnor efter graviditet, som har rygg- och bäcken besvär. Titta gärna in på min sida gravidcoachen.se.

Man har sett att det finns många fördelar med träning under graviditeten. Exempelvis har kvinnor med en vältränad bäckenbotten oftast ett kortare utdrivningsskede och minskad risk för bristningar. Barn till tränande kvinnor har ett högre Apgar-poäng, dvs ett bättre allmäntillstånd hos barnet en minut efter förlossningen. Vältränade kvinnor har även visat sig få en kortare aktiv förlossningstid. Alla kvinnor med en normal graviditet rekommenderas att träna under graviditeten, eftersom det kan minska risken för graviditets och förlossningskomplikationer. (Fridén, Nordgren, Åhlund 2011)

Fysiologiska förändringar under graviditeten:

Det sker flera fysiologiska förändringar under graviditeten som påverkar kroppen, och därmed vad som är lämpligt att träna och inte.

Blodmängden ökar med ca 2 liter. Cirkulationssystemet genomgår stora förändringar för att klara de ökade kraven på kvinnans kropp från det växande barnet. Vilopulsen höjs med ca 10-15 slag/min.

Hormonellförändring medför förökad rörlighet i lederna. Muskler, ligament och skelett belastas hårdare pga graviditetsorsakad viktuppgång. Kan leda till bäcken- och ryggsmärta. Behöver dock inte alls bli så.

Förskjutning av tyngdpunkten gör att att svanken ökar och det blir svårare att hålla balansen.

– När tyngden förskjuts framåt, och de raka magmusklerna separeras något så kan det leda till en rectus diastas, vilket försämrar bålstabiliteten.

– Graviditeten i sig ökar kroppstemperaturen och ämnesomsättningen. En ökad andningsfrekvens och hud genomblödning leder dock till minskad risk för onormalt förhöjd kroppstemperatur.

Viktuppgång. Första 12 veckorna sker ingen större viktuppgång. Den genomsnittliga viktuppgången under hela graviditeten är ca 14 kg. (FYSS 2008)

Jag har provat PilatesNu.se vilket jag tycker är suveränt och varmt kan rekommendera för alla som vill öka bålstyrka och kroppskontroll! Dock kan det vara så att du behöver individuella instruktioner för att det ska kännas bra för just dig och din kropp.

I nästa inlägg kommer du att få veta hur träning påverkar graviditeten, samt vad som är viktigt att tänka på om du känner av rygg eller bäckensmärta under din graviditet.

Mvh Martina Skoog leg fysioterapeut/sjukgymnast

2

Julhälsning

GOD JUL

och

GOTT NYTT ÅR!

hel-IMG_5458

PilatesNu finns där för dig under julledigheten. Träna när det passar dig, vi har öppet 24 h om dygnet!

Som en liten julklapp till våra medlemmar är vi glada att kunna välkomna Brett Miller till PilatesNu! Nu finns hans nivå 1 klass ute. Fler klasser och info om Brett kommer inom kort. Gå direkt till klassen genom att klicka HÄR.

Vi vill tacka alla våra medlemmar och ser fram emot ett fantastiskt Pilates-år tillsammans med er!

Varma hälsningar

Amanda, Lina och Linnea

Ljusglimtar i höstmörket

IMG_2068

Hur hittar du positiv energi i den mörkare tiden?

När solen inte vill visa sig måste vi hitta andra sätt att få våra ljusglimtar i vardagen. Mörkret påverkar vårt sömnhormon, melatonin, och får oss att känna oss tröttare än under ljusare delar av året. Tröttheten kan i sin tur orsaka känslor av nedstämdhet, irritation och obalans i kropp och själ. Hur kan då träning hjälpa tröttheten? Träning är ett sätt att väcka kroppen genom att öka blodcirkulationen, aktivera musklerna och lungorna samtidigt som det motverkar stress vilket i sig är en trötthetsfaktor.     

För mig är träning en chans att uppleva ljusets energi inom mig. Även om det kan vara tufft att sätta igång så är känslan efteråt underbar. Jag får den där extra pushen som gör att jag orkar mer. Jag ser också alltid till att ha tid för de förberedande övningarna i varje Pilatespass där lugn och andning är viktigast. Där skapar vi det fokus och den energi som behövs genom klassen och det hjälper oss att arbeta rätt. Det är när vi är helt fokuserade på vad vi gör som vi kan släppa alla andra tankar som orsakar stress och spänningar och istället uppnå en meditativ känsla och på så sätt fylla på med vårt eget ljus och energi.

Skapa ditt eget ljus i höstmörkret!

Varma hälsningar
Amanda Gunnesson, PilatesNu

Shoulder Bridge Leg Circles Roll up Rolling like a ball

Övningsbanken är uppdaterad!

Vill du få en genomgång av en specifik övning, förstå syftet med övningen och få tekniktips? Ta i så fall en titt på vår övningsbank! Nu finns flera klassiska pilatesövningar uppe och du hittar även förberedande övningar samt genomgångar av de fem grundprinciperna.

https://pilatesnu.se/ovningsbank/

Boll #34 Matta #33 Kontorsövningar #31 Kontorsövningar #32

Våra senaste releaser!

Rör du dig på kontoret?
Många av oss är idag stillasittande på jobbet vilekt våra kroppar inte är gjorda för. Det är därför viktigt att ta flera pauser under dagen och få upp cirkulationen i kroppen. Följ med Linnea genom övningar anpassade till kontoret! På 10 min har du fått igång kroppen och kan fortsätta med ditt arbete.

Vill du även köra en klass hemma efter jobbet har vi två nya klassreleaser att erbjuda; en matta klass nivå 3 med Amanda och en Boll-klass nivå 2 med Lina. Följ länkarna nedan:

Kontorsövningar #31 
Kontorsövningar #32
Matta #33
Boll #34

Gillar du en klass? Har du några frågor eller funderingar? Skriv gärna en kommentar efter klassen eller övningen i övningsbanken.

Vi ses på PilatesNu.se!

 

Motivation till egenträning

Nyhet okt

Motivation

Motivation och disciplin till egenträning

Det är en underbar känsla att få in sin träning som en rutin i vardagen. Friheten att kunna träna när du vill och var du vill utan att behöva begränsa dig till en viss tid eller plats kan vara en stor hjälp i våra späckade scheman. Detta kan dock kräva mer självdisciplin, kan vi då hitta några knep som gör att vi lättare tar oss till mattan, laddar vår träningsvideo och sätter igång med träningen?
Vi är alla olika och har därför olika sätt att hitta motivation. Nedan finner du några tips som kan hjälpa dig att hålla din hemmaträning vid liv:

  • 1. Ha alltid träningsmattan liggandes framme. På så sätt är du alltid redo att köra igång och det hjälper också till att påminna dig om träningen. Om detta inte går, försök att förvara den så lättillgängligt som möjligt.
  • 2. Planera dina träningstillfällen och se till att de passar in i ditt schema. Vissa dagar kanske du har 20 min över och andra dagar mer tid. Detta kan hjälpa dig att få en rutin på din träning.
  • 3. Om du skulle hoppa över ett av dina planerade träningstillfällen så är det okej. Försök få bort det dåliga samvetet och satsa på nästa träningstillfälle istället.
  • 4. Kom ihåg känslan du får efter ett pass och låt den motivera dig till nästa.
  • 5. Bestäm vilken klass (video) du vill köra i förväg så slipper du sitta och leta och bli osäker eller ta tid från ditt träningstillfälle.
  • 6. Lyssna på din kropp, vissa dagar behöver den bara vila.

Kom ihåg att värdesätta din hälsa. Du har bara en kropp, ta hand om den!

Nya releaser i okt:

Matta #28
Matta Stretch #29
Gravid #30

Nyhet!

Ny instruktör på gång! Brett Miller har besökt studion och filmat in klasser. Vi ser fram emot att snart kunna dela dem med er! Mer info kommer.

Brettklass

Höst på PilatesNu!

Planka nyhetsinlägg5

”Contrology [Pilates], is not a fatiguing system of dull, boring, abhorred exercises repeated daily ‘ad-nauseam.’ Neither does it demand your joining a gymnasium, nor the purchasing of expensive apparatus. You may derive all the benefits of Contrology [Pilates] in your own home.”
- Joseph H. Pilates, 1934 Return to Life Through Contrology

Ett citat från Joseph Pilates vilket stämmer väldigt väl. Allt du behöver för att träna är din kropp och gärna en matta som underlag. Pilates handlar om att ha kontroll över rörelserna och då behövs det bara ett fåtal repetitioner av varje övning för att uppnå bästa resultat. Detta gör att vi inte sliter ut kroppen utan bygger upp den istället.

Tips när du tränar teknik:

– Försök att få kontroll över varje rörelse innan du fortsätter till nästa

– Notera om du kan få in grundprinciperna i varje övning.

– Pausa och spola tillbaka i videorna så mycket du vill får att få förståelse av varje moment som instruktören ger.

Vi hoppas kunna guida dig och ge dig de verktyg du behöver i din teknikträning! Genomgång av grundprinciperna hittar du i övningsbanken.

Senaste klasserna på PilatesNu:

Våra senaste releaser sträcker sig från en lite tuffare och kortare nivå 3 klass till en lugnare och kontrollerad nybliven mamma-klass. Anpassa alltid din träning till hur din kropp känns just i träningstillfället. Vill du använda dig av redskap rekommenderar vi Boll #24.

Trevlig oktober önskar vi på PilatesNu!

Porträtt nyhetsinlägg5

Träning i vardagen

471461606_640

 

Sommaren börjar gå mot sitt slut och vi ser fram emot en härlig träningshöst på PilatesNu!

Under sommar och ledighet är det ofta lättare att hitta rörelse i vardagen. Det varmare vädret får oss att vara ute mer, bada, promenera och utföra diverse andra sommaraktiviteter. När det sedan blir höst är risken stor att det stillasittande arbetslivet tar över. Hur hittar du träningen i höstvardagen?

Kroppen är det mest värdefulla vi har och den behöver ständig omvårdnad. Det bästa är att få träningen till en vana och att träna medvetet. I pilatesträning har fokus och koncentration en stor roll vilket gör att kroppen får ett automatiskt minne över hur muskler kopplas på och känner igen ett rörelsemönster. Det ger också en meditativ känsla då du stänger ute alla andra tankar och kan på så vis minska stressymtom.

Med oss på PilatesNu kan du anpassa din träning utefter ditt schema om du så har 20 min över eller upp mot en timme.
Ta hand om din kropp i höst!

TIPS: Nya klasser! Under augustimånad har flera 20 minuters klasser lagts ut. Ibland har vi inte den tid över som vi skulle vilja ha. Ibland behövs det bara 20 minuter för att få ny energi, hitta balans och få upp cirkulationen i kroppen. De dagar du har mer tid för träning är det bara att kombinera de kortare klasserna, till exempel köra 2 klasser efter varandra!

Klicka HÄR för att komma till klasserna.

Ta din träning dit du befinner dig!

Nyhet 3

Ta din träning dit du befinner dig!

Sommaren är en tid för inspiration, kreativitet och aktivitet.

Med endast din kropp som redskap ger Pilatesträning dig en möjlighet att träna precis var du vill. Skapa din egen träningsstudio på stranden, i parken, vid sommarstugan eller i lägenheten.

Låt dig inspireras av våra klasser på PilatesNu. Våra senaste releaser har varierat från korta tekniska pass till längre koordinationsutmanande flowpass.

Ta dig direkt till klasserna HÄR

TIPS: Vill du förbättra tekniken och öva upp Pilatesens grundprinciper? Kolla in vår övningsbank där samtliga 5 grundprinciper ligger uppe! Få en grundlig genomgång av din kroppsplacering och andning.

TIPS: Ytterligare ett tillfälle för utomhusträning! 23/8 ger Studio PILATES och PilatesNu en gratis utomhusklass i Slottsskogen. Så befinner du dig i Göteborg, ta med familj, vänner och valfritt underlag och kom och träna med oss! Varmt välkomna!

Klicka HÄR för att komma till Facebook-eventet.

Utomhusträning

Ny klass och Tips!

Vi utökar träningsbiblioteket med en stretchklass!

Matta Stretch #16

“A man is as young as his spinal column. If your spine is inflexibly stiff at 30, you are old. If it is completely flexible at 60, you are young.” -Joseph Pilates

I våra stretchklasser får du en chans att sträcka ut, rotera och runda ryggraden, slappna av i musklerna, få upp cirkulationen i kroppen och motverka stelheten efter dagarnas stillasittande. Kom ihåg att alltid utgå från din kropp och ta del av modifieringar om du behöver. Välkommen att prova!

Klicka HÄR för att gå direkt till klassen.

TIPS: Vet du om att du kan skapa egna listor med dina favoritklasser? Klicka på Lägg till i favoriter över den video du vill spara till listan. Sedan hittar du dessa snabbt och enkelt i fliken Mina favoriter som finns i scroll-listan under Videos.

TIPS: Befinner du dig i Göteborg den 5/7? Bege dig i så fall till Slottsskogen där PilatesNu och Studio PILATES ger en öppen utomhusklass! Helt gratis, ta med familj, vänner och valfritt underlag. Välkomna!

Klicka HÄR för att gå till Facebookeventet.

 

Äntligen här!

Nu finns tjänsten för dig som vill ha tillgång till kvalificerad pilatesträning 24 h om dygnet, var du än befinner dig, det enda du behöver är internetuppkoppling.

Har du funderat på att testa pilates men inte har någon studio i närheten av din bostad? Har du en boll liggandes hemma som du inte riktigt vet vad du ska göra med?  Har du tränat pilates ett längre tag men vill komplettera din träning med att träna hemma? Vill du få ny inspiration av andra instruktörer? Är du ofta på resande fot och har därför svårt att få kontinuitet i träningen? Vill du gärna träna men tycker att klasserna på en studio är för dyra?

PilatesNu erbjuder något för alla! Det finns klasser med tydliga instruktioner för dig som aldrig testat pilates och för dig som har tränat länge finns mer utmanande klasser med nya övningar och kombinaitoner. Klasserna finns i olika längd från 10 min upp till 1 timme.  Allt får du för 149 kr/mån, billigare än en enstaka klass på en studio! Vill du läsa mer om PilateasNu, klicka HÄR.

Pröva idag och få 15 dagar gratis! Klicka HÄR för att starta din prenumenation. Välkommen!

Har du frågor? Kontakta oss på info@pilatesnu.se