Pilates för nybliven mamma

Lina Håkansson heter jag och är Fullt Certifierad STOTT PILATES-instruktör. Till vardags jobbar jag heltid med pilatesträning på min studio, Studio PILATES, i Göteborg. Bäckenbotten är enligt mig kroppens viktigaste muskel oavsett kvinna eller man, gravid eller inte. Nästa alla som kommer till mig vet att knipövningar är något som de ska göra, men få vet egentligen varför och att knipövningar är lika viktigt för män. I dagens inlägg ska jag förklara varför. Jag kommer även göra en lite fördjupning av vad som händer i kroppen när du andas.

Som nybliven mamma väntar en helt ny vardag med mindre sömn och mycket lyft. Denna omställning leder till att kroppen ”tar lite stryk” och många upplever trötthet i axlar och rygg. Under graviditeten har ditt bäcken tippat bakåt och förskjutit kroppens mittpunkt (5e ländkotan), avståndet mellan ländkotorna har dragits ut och stötdämpningen genom ryggraden har försämrats något. Ditt mål är att på ett säkert och effektivt sätt återställa kroppen. I mitt inlägg Pilates för gravida berättade jag hur dina magmuskler programmerats att “arbeta i fel riktning” och för många har magmusklerna delat sig. Fokus med din träning är att träna musklerna i rätt riktning och hjälpa magmusklerna att växa ihop. För tung träning kan istället motverka sammanväxten och bidra till både rygg- och bäckenbottenproblem som hänger med livet ut! Se gärna klippet från svt! http://www.svt.se/nyheter/regionalt/vasterbottensnytt/trana-mammamagen-ratt

För mig är bäckenbotten kroppens viktigaste muskel och jag ska förklara varför. Svanskotan sitter ihop med korsbenet, korsbenet med ländryggskotorna och de bildar nedre delen av din ryggrad. Precis som alla andra leder i kroppen ska svanskotan ha en liten rörlighet. En sned eller stel svanskota skapar spänning i korsbenet vilket ofta leder till smärta och/eller stelhet i ländryggen. Det beror ofta på en en svag eller stel bäckenbotten. Hur många killar vet att de har en bäckenbotten och hur många har ländryggsproblem? 😉

Bäckenbotten fäster i svanskotan, sittbenen och pubisbenet. Den utgörs av en grupp muskler, ledband och en bindvävshinna som tillsammans bildar en muskelplatta (diamantform) som har till uppgift att stödja och hålla upp underlivet, samt stabilisera bäckenskålen. Muskeln arbetar som ett gummiband med kroppens djupaste mag- och ryggmuskler och tillsammans bildar de den så kallade “korsetten” som skyddar ryggen. Oavsett om du gjort kejsarsnitt eller inte så är bäckenbottenträningen viktig eftersom muskeln påverkar din ryggrad och samarbetar med dina mag- och rygg muskler.

Alla kroppens muskler behöver syre för att slappna av. Det är först när vi slappnar av som vi också kan få ut rörligheten i våra muskler och leder. Det är med våra andetag som vi syresätter kroppen och jag tänkte gå in lite djupare på vad som händer när vi andas. Inandningen är kroppens sätt att förbereda sig. Diafragman åker ner, revbenen växer utåt och nyckelbenen uppåt. Det skapas plats för dina växande lungor. När diafragman åker ner trycker den tarmarna mot ditt bäcken och för att bromsa trycket så kopplas bäckenbotten på. Ett buktryck har skapats. Det är viktigt att låta magen röra sig utåt, det vill säga tarmarna får röra sig framåt, för att vi ska få ner andetaget i kroppen så att magmusklerna slappnar av. Håller du in magen samtidigt som du andas in kommer andningen istället sätta sig i bröstkorgen som tydligt vidgas. Detta kan vara en bra andningsteknik om du är mitt i en position där du behöver behålla magstödet för att skydda din rygg (exempelvis mitt i ett lyft), det är dock inte bra att andas så hela dagarna eftersom det skapar spänning i dina andningsmuskler. Utandningen är istället kopplad till avslappning. Diafragman slappnar av och glider uppåt, revbenen och nyckelben faller tillbaka, magmusklerna aktiveras och drar tillbaka tarmarna mot ryggraden igen. Dina djupa stabiliserande magmuskler aktiveras. Du känner en mindre eller större anspänning i mag- och ryggmuskler beroende på hur kraftigt du andas. Denna rörelse tränar automatiskt dina magmuskler i rätt riktning så de stärks upp och återställer kroppen. Här har du övningen som står överst på mammaträningen! Vid vanlig vardagsandning känner du inte speciellt mycket av vad som sker i din kropp. Om du däremot forcerar andningen något (överdriver den) får du en tydligare reaktion i kroppen, en mer aktiv avslappnings- och anspänningskänsla.

Nästan alla mina nyblivna mammor frågar mig om Plankan är bra. Jag avråder alla nyblivna mammor (eller kunder med ryggproblem) att göra denna övning tills de känner att de har kontroll över bäckenbotten och magmuskler. Det finns så många bättre övningar som du kan göra där du tränar på ett betydligt säkrare och effektivare sätt! Här på PilatesNu.se hittar du specialklasser för nyblivna mammor och bäckenbottenträning som kan hjälpa vid exempelvis inkontinens. Kom ihåg att din bebis gärna ligger vid sidan om medan du tränar! Vi svarar gärna på dina frågor och hjälper dig att komma igång, du når oss på info@pilatesnu.se.

Lycka till med din träning och kom ihåg att ge dig själv tid att återhämtas! 🙂

/Lina